ディップスの効果的なやり方｜腕・肩・胸を鍛えるトレーニング

基本的な方法

ディップスとは、デップスバーと呼ばれる平行に設置されたバーをそれぞれ両手で掴みつつ、上半身を上げ下げするトレーニング方法です。その方法から、しばしば「上半身のスクワット」と呼ばれることもあります。

スクワットの場合、両脚の筋肉を使って体を上下させる形になりますが、このディップスの場合はバーを握った両手で体を支えながら上下させる形、つまり両腕を鍛える形となります。ですから、広い意味での自重トレーニングと言えるでしょう。

基本的には、ディップスバーと呼ばれるトレーニング用の機器を用いて行うことになります。その様子を想像しただけでも、かなりの腕力が必要とされることが予想できると思います。ですから、比較的上級者向けのトレーニングと言えるでしょう。ただ、後述するように、より負荷の少ない形で行うこともできます。ポイントは、バーを握った状態で体を浮かして、しっかりと筋肉に負荷をかけることです。

スタートポジション

スタートポジションはシンプルで、両脇のバーを握りしめて、体を軽く浮かす姿勢にするだけですから、バーの高さも重要になってきます。自分のサイズに合った器具を選んで使うよう、心がけましょう。体を上限に動かすのがポイントですから、バーを握る位置は体のすぐ脇、後ろ過ぎても前過ぎてもふさわしくありません。

動作

動作もシンプルで、スタートポジションから肘を曲げながら膝を曲げて、体を落としていきます。完全に体を浮かして、バーを握った両腕だけで支えている状態で下ろしていきます。

肘が90度まで曲がった段階で動作を止め、再び持ち上げます。あまり肘を曲げすぎると元に戻せなくなってしまい、関節を傷めてしまう恐れもあるので注意しましょう。動作はややゆっくり目に、反動をつけずに行う意識も忘れないようにしてください。

呼吸

呼吸は止めずに、体を下ろす時に吸いこみ、持ち上げる時に吐きます。かなり負荷のかかるトレーニングですから、呼吸を止めた状態で力をこめて行うと、血管や心臓に非常に大きな負担をかけてしまう恐れがあります。

回数・セット数

負荷の大きなトレーニングですし、自重トレーニングで重量調節も難しいため、回数・セット数に関してはひとりひとりの筋力や体重によって異なります。一般的には15回をワンセットとして、3セットを行うのをひとつの目安としましょう。最初から15回行うのは難しいかもしれません。そんな時には、まず5回を目標としてトレーニングに励んでいきましょう。

ディップスのコツ

ディップスでは鍛えたい筋肉にしっかり負荷をかけるだけでなく、関節に負担をかけないためにもコツを踏まえた適切な形でのトレーニングが求められます。まず反動をつけずにゆっくりと行うのが大前提です。そうしないと、トレーニング効果が得られないだけでなく、肘や肩の関節に急な負荷がかかりすぎて、怪我をする恐れがあるからです。

コツ①腹筋を少し意識して行う

主に腕と胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングですが、実際に行う際には腹筋も意識してみましょう。姿勢を維持しながら行うためにも、腹筋に力をいれて、バランスを維持することが欠かせないからです。また、体を反りすぎた状態で行うと、腰を傷めてしまう恐れもあるので気をつけましょう。

コツ②バーの幅は適切か？

バーの幅が広いと、大胸筋への負荷が増します。しかし、あまり広げすぎると持ち上げられなくなって、怪我をする恐れがあります。一方、幅を狭くすることで、腕の筋肉、具体的には上腕三頭筋や肩の三角筋への負荷を増すことができます。つまり、安全・正しく行うために適切な幅を決めること、その上でどの筋肉を集中的に鍛えたいかによって調節することで、よりトレーニングの効率を高めることができるわけです。

コツ③肘の使い方は適切か？

それから、体を持ち上げる際にはかならず肘を伸ばすことです。伸ばすことで、鍛えたいメインの部分である大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。ただし、肘をピンと伸ばし過ぎると、今度は肘に負担がかかる恐れが出てきますから、さじ加減の工夫も必要です。

コツ④より簡単な方法で行うコツもある

専用のトレーニング機器がない、またはまだこのトレーニングができるほどの筋力がないという方は、もっとシンプルな方法で行うことができます。例えば、ベンチや階段を土台にした方法があります。この場合、両手を体の後ろで土台につけた上で体を持ち上げた姿勢にし、腕の力で体を上げ下げします。両脚を前方に伸ばし、両手だけを土台につける姿勢でやると、スムーズにできるでしょう。この場合、安定した土台で行うこと、あまり高い位置でやらず、もし体を持ち上げられなくなった場合でも床か地面に腰を下ろせる位置で行うのがポイントです。

プッシュアップとの違い

プッシュアップ、つまり腕立て伏せとは、姿勢の段階でまず大きな違いが見られます。ディップスでは腕だけで体を支える形となるので負荷が大きいこと、上述した方法を除けば特殊な機器が必要なので、ややハードルが高いことなとが挙げられます。プッシュアップのほうが怪我などのリスクが少ないのも、違いとして挙げられるでしょう。

効果と発達する筋肉部位

両腕で全身を支えながら上げ下げするわけですから、胸・肩・腕の筋肉を集中して鍛えることができます。

腕・肩・胸が発達する

ポイントとしては、やはり胸の大胸筋を効果的に鍛えられることでしょう。マッチョな体を目指している方はもちろん、逆三角形の体型を目指している方、姿勢をよくしたい方にとっても、この大胸筋を鍛えられるメリットは非常に魅力的です。プラス、腕、肩を鍛えることで上半身をバランスよく鍛え、プロポーションをよくするのにも適しています。

効果①上腕三頭筋を鍛えられる

上腕三頭筋、いわゆる「力こぶ」ができる部分を鍛えられるので、「筋肉をつけたい」という方にぴったりです。

効果②マッチョで見栄えのするボディを手に入れられる

肩の部分にある三角筋を鍛えられますから、肩幅を広く見せ、服を着た時にがっしりとした体型に見せることができます。さらに大胸筋、上腕三頭筋の強化が加わることで、体にピッタリしたシャツを着た時に、非常にマッチョでかっこいい姿をアピールできるようになるでしょう。負荷が大きく、ややハードルは高めですが、その分筋トレで筋肉を鍛えたいと思っている多くの男性の願望に近づくのに役立つ方法として、評価できるでしょう。